바쁜 아침, 시리얼 한 그릇과 요거트 한 컵이면 간편하고 든든한 한 끼가 완성됩니다. 하지만 이 음식들이 '초가공식품'일 수도 있다는 사실, 알고 계셨나요? 오늘은 노바 분류체계(NOVA classification)를 바탕으로 우리가 자주 먹는 아침 식사의 실체를 파헤쳐보겠습니다.
노바 분류체계란?
노바 분류체계는 브라질 상파울루 대학에서 개발한 식품의 가공 정도에 따른 4단계 분류 시스템입니다. 식품을 단순히 ‘천연 vs 인공’이 아닌, 가공 과정과 첨가물 사용 여부를 기준으로 건강 영향을 평가하는 것이 특징입니다.
- 1군 (비가공 또는 최소 가공 식품): 통곡물, 채소, 과일, 생고기 등
- 2군 (가공 식재료): 소금, 설탕, 오일 등 기본 조리 재료
- 3군 (가공 식품): 절임류, 통조림, 치즈, 빵 등
- 4군 (초가공식품): 시리얼, 과일맛 요거트, 인스턴트 식품, 스낵류 등
시리얼: 거의 대부분 4군, '초가공식품'
우리가 흔히 먹는 시리얼은 대부분 노바 분류체계 4군에 해당하는 초가공식품입니다. 맛을 내기 위한 설탕, 인공향료, 색소, 포화지방 등이 다량 포함되어 있기 때문이죠.
- 곡물 원형이 거의 남아있지 않음 (전분 가공)
- 달콤한 맛을 위해 설탕 15~20g 이상 첨가
- 형태 유지 및 식감 향상을 위한 첨가제 사용
이런 시리얼을 반복적으로 섭취할 경우, 혈당 급등 → 인슐린 저항 → 복부 비만으로 이어질 수 있으며, 장기적으로는 당뇨, 심혈관 질환 등의 위험도 증가합니다.
요거트: 3군 또는 4군, 종류에 따라 주의 필요
요거트는 유산균이 풍부한 건강식으로 여겨지지만, 그 종류에 따라 3군(가공 식품) 또는 4군(초가공식품)으로 분류됩니다.
✔ 플레인 요거트 (3군)
우유와 유산균만으로 만들어진 무가당 요거트는 3군에 해당하며, 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
✘ 과일맛 요거트, 떠먹는 요거트 (4군)
- 과일 대신 과일 향료 및 시럽 사용
- 당 함량 15~20g 이상
- 텍스처 유지 위한 젤라틴, 증점제 첨가
이러한 요거트는 단순 유제품이 아닌, 디저트에 가까운 초가공식품으로 간주되며, 지속적으로 섭취할 경우 장 건강보다 당뇨, 충치, 체중 증가 등 부작용을 유발할 수 있습니다.
초가공식품, 왜 문제가 되는가?
노바 분류체계에서 4군에 해당하는 초가공식품은 다음과 같은 건강 문제를 유발할 수 있습니다.
- 높은 당, 나트륨, 포화지방 함량
- 실제 영양보다 맛, 색, 질감에 중점
- 섭취 시 포만감 부족 → 과식 유도
- 장기적으로 비만, 고혈압, 대사증후군 위험 증가
건강한 대안: 노바 1군 식품 위주의 아침 식사
건강한 아침 식사를 위해서는 노바 1군 식품 중심으로 식단을 구성하는 것이 좋습니다.
- 통귀리 오트밀: 직접 조리 후 바나나, 견과류 첨가
- 삶은 달걀 + 채소 + 통곡물빵: 단백질, 섬유질 균형
- 무가당 플레인 요거트 + 블루베리 + 아몬드: 건강한 지방과 유산균 공급
결론: '간편함'보다 '건강'이 우선입니다
시리얼과 요거트는 간편하지만, 노바 분류체계로 보면 초가공식품에 가까운 경우가 많습니다. 특히 시리얼과 과일맛 요거트는 맛과 편의성만 보고 선택하기엔 위험할 수 있습니다.
노바 체계를 참고해 가공이 덜 된 식품을 선택하고, 음식의 원재료와 성분표를 꼼꼼히 살펴보는 습관이 필요합니다. 오늘 아침, 무엇을 드셨나요?